|
Во время выполнения упражнений не напрягайте живот. Соблюдайте спокойное дыхание грудью («разводя ребра в стороны»). Не спешите. Поставьте любимую музыку. Выполняйте равное количество повторов на правую и левую стороны. Сильно не утомяйте мышцы. Упражнения можно делать в несколько подходов. Вы можете совмещать выполнение этих упражнений с упражнением Кегеля.
1 упражнение «Кошка»
Упражнение на вытяжение позвоночника, снятия с него напряжения. Помогает при боли в пояснице и при отеках, т.к. в исходном положении матка не давит на внутренние органы, в том числе на почки.
Аккуратно встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширину таза, а ладони на ширину плеч. Выпрямлять руки в локтях до конца не обязательно, должно быть комфортно.
Выровняйте спину, расслабьте шею. Удлините заднюю поверхность шеи.
Сделайте вдох и на выдохе прогните спину вверх, округлите ее. Сделайте акцент на округлении поясничного отдела позвоночника. Оставайтесь несколько секунд в этом положении, подышыте.
Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь вниз. Акцентируйте внимание на грудном отделе позвоночника. Следите, чтобы шея не напрягалась.
Повторите несколько раз.
2 упражнение «Скручивание»
Это упражнение улучшает кровообращение в грудном отделе позвоночника, что помогает при застойных явлениях. Способствует ратации позвоночника, улучшает гибкость спины.
Сядьте по-турецки на что-нибудь мягкое (на подушку или плед). Вытянитесь вверх за собственной макушкой, не наклоняясь вперед и не заваливаясь назад.
Сделайте вдох и на выдохе скрутитесь в сторону (не сильно, так чтобы было комфортно животу).
На вдохе вернитесь в исходное положение, вытянитесь, подышите и на выдохе скрутитесь в другую сторону.
3 упражнение «Кик»
Упражнение способствует поддержанию тонуса ягодичных мышц, улучшению кровообращения в тазобедренных суставах и в малом тазу. Помогает при застойных явлениях и болях в тазобедренных суставах.
Аккуратно опуститесь на бок. Подложите подушки под голову и живот (не кладите под талию). Следите за тем, чтобы шея не напрягалась и плечи были опущены и расслаблены. Не сутультесь.
Удлините боковую поверхность тела. Нижнюю ногу согните, верхнюю выпрямите.
Сделайте вдох и на выдохе невысоко поднимите верхнюю ногу. На вдохе – опустите.
Повторите несколько раз до лекого ощущения утомления.
4 упражнение
Упражнение способствует укреплению приводящих мышц и мышц внутренней поверхности бедра. Как и предыдущее упражнение улучшает кровообращение в тазобеденных суставах и в малом тазу, а также помогает при застойных явлениях и болях в тазобедренных суставах.
Лежа на этом же боку, верхнюю ногу расслабьте, согните и положите на подушку перед собой так, чтобы животу было удобно. Наличие подушки под верхней ногой принципиально важно.
Выпрямите нижнюю ногу, потяните носок от себя. Нога должна быть сильной, но не напряженной. Вдохнтие и на выдохе невысоко поднимите нижнюю ногу, следя за тем, чтобы живот и плечи оставались расслабленными.
Повторите несколько раз до легкого утомления.
Сделайте вдох и на выдохе, помогая себе руками, поднимитесь, лягте на другой бок и повторите упражнения 3 и 4.
5 упражнение «Дельта»
После выполнения упражнений 3 и 4 сядьте по-турецки на подушку.
Возьмите в кажду руку по гантеле весом 0,5 кг (гантели можно заменить поллитровыми бутылками с водой).
Вытянитесь и не сутультесь, не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад (если сложно сидеть вертикально, можно сесть к стене или шкафу, опершить на них).
Сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, до параллели с полом, на вдохе – опустите. На выдохе выведите руки вперед, на вдохе – опустите.
Повторите несколько раз.
Во время выполнения упражнения не напрягайте живот.
Это упражнение можно усложнить вращениями плеча.
Смотрите также:
|
